そんなあなたに少しでも継続出来るように
簡単で効果もある筋トレを紹介します！
本記事では、筋トレのメリットを改めて理解してもらいます。
その次に誰もが知っている超簡単なトレーニング方法を詳しく紹介していきます。
こんな方におすすめ
- これから筋トレ頑張りたい
- 過去に挫折した経験がある
- 比較的、楽にダイエットしたい
筋トレをする目的は人によって様々ですが、誰しもより美しく、綺麗で健康な身体を求めているのは変わらないと思います。
本記事を読んで諦めず継続し是非、理想の身体を手に入れましょう！
筋トレのメリットは沢山ある
まず最初に、「筋トレの効果」ということから掘り下げて説明していきます。
筋トレ初心者は、筋トレの効果について
- とにかく脂肪を燃やせる
- 痩せる
というレベルの情報のみ、という方も多いです。
がむしゃらに筋トレをするよりも、筋トレの効果についてしっかりと理解している方がモチベも上がりやすく、継続もしやすいです。
筋トレの効果は、以下の通りです。
筋トレの効果
- 基礎代謝がUP
- 太りにくい体に
- 姿勢が美しくなる
- 有酸素運動の効果UP
- こり・むくみ・冷え性の改善
- ストレス解消
上記の通り、筋トレは意外と多くのメリット・効果があります。
また、筋トレを継続することによって忍耐力や目的に向けて計画する力を鍛えることも出来ます。
とにかく筋トレのメリットは多いです。しかし、勿論デメリットもあります。
- 筋肉・関節が硬くなる
- 可動範囲が狭くなる
- 洋服が合わなくなる
- 汗っかきになる
筋トレをする事によって禿げやすくなったり、寿命が縮むという情報があります。
ボディービルダーやフィジーク選手を見てみると、禿げている方は少ないのが現実です。寿命が縮むという情報も「縮むかもしれない」というレベルです。
【筋トレのメリット・デメリットまとめ】
筋トレは確実に、身体を健康にします。やり過ぎに注意して適度な筋トレを継続していくのが最適です。
無理のない筋トレが大事
既に筋トレを習慣にしようと挑戦された方の中には、挫折してしまった経験がある人も多いと思います。
日頃全くしてこなかった筋トレを急に頑張ろうとすると長続きしない場合が多いです。
筋トレが長続きしない例
→翌日から全身が筋肉痛で筋トレを休む→筋肉痛が治っても筋トレをしない
という流れが結構多い思います。
特に筋トレ初心者は、現時点での自分のレベルが分からないです。その為1日にどれくらいまで筋トレしていいかが、全く分からない事に注意です。
まずは「え、こんなレベルでいいの！？」というレベルから始めてみるのが、筋トレを継続しやすいコツです。
トレーニングは、まずは自重トレーニングをしていきましょう！
自重トレーニングとは器具を使わず、自身の身体のみで鍛えていくトレーニングのことです。
簡単で継続できる筋トレ
自宅でできる、簡単なトレーニングを紹介します。普段、筋トレをしていなかった人がやるメニューとしては、十分過ぎる運動になるはずです。
【プッシュアップ（腕立て伏せ）】
主に腕や二の腕、背中のトレーニングになります。
- 床にうつ伏せになって、両手を肩幅より広めに開く
両足は揃え、頭から足のかかとまで一直線になるように姿勢を維持する - 息を吸いながら、ゆっくりと下げる
お腹に力を入れて、腰が反らないように注意する - 息を吐きながら胴体をゆっくり上げる
- これを15〜20回繰り返す
筋トレと言えば「腕立て伏せ」とイメージする方も多いように、筋トレのメニューとして行われる頻度が高いです。
辛いようであれば、まずは膝を床につけて行うのもアリです。
【スクワット】
下半身全体を鍛えられる筋トレです。痩せるためにする筋トレ種目として人気が高いです。
- 足を肩幅くらい広げる
足先は正面に真っ直ぐ向ける - 腹筋に力を入れて背中を丸めない
（胸を張るイメージ） - お尻を軽く突き出してバランスを取る
- お尻を下げながら、ゆっくりと体を低くする
- 太ももが床と並行になるまで下げて停止する
- 素早く元の姿勢に戻す
- これを15〜20回繰り返す
目安は15回×3回セットでする。体を下げる時に、膝がつま先よりも前にならないように注意する。
【腹筋】
クランチでは、お腹の前面を鍛えることができ、ウエストを引き締める効果があります。
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を立てる
- 両手を頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、上体を起こしつつおへそを見る
肩甲骨が床から離れない高さまで上げる - 息を吸いながら元の体勢に戻る
- これを15〜20回繰り返す
クランチは呼吸が重要になってきます。必ず息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら元の体勢に戻ってください。
腹直筋と呼ばれる筋肉が鍛えられるので継続していけばシックスパックを目指すことも可能です。
まとめ：とにかく継続が命
今回は筋トレのメリットや、トレーニング方法を3つ紹介しました。
筋トレのメリットを再度まとめると、
筋トレの効果
- 基礎代謝がUP
- 太りにくい体に
- 姿勢が美しくなる
- 有酸素運動の効果UP
- こり・むくみ・冷え性の改善
- ストレス解消
このようになります。
筋トレを頑張ろうという気持ちが高まって初日から頑張り過ぎると、かえって継続し辛くなります。
本記事で紹介したトレーニング3つのみでは、物足りないと感じるかもしれません。
そんな時は回数を増やしたり、よりゆっくりトレーニングしましょう。
それでも慣れてきたら、少しずつ他の部位をトレーニングしていく方が特に初心者には良いです。
とにかく継続が1番大事です。
日々コツコツと頑張ってトレーニングをして、美しい体と健康を掴み取りましょう！